Come far produrre al nostro corpo le sostanze e gli ormoni che ci fanno stare bene
Adrenalina,
dopamina, serotonina, ossitocina, endorfine, gaba: il nostro livello di
benessere e felicità dipende da queste 6 preziose sostanze.
1 - Adrenalina
L’adrenalina
ci regala la spinta “eccitante” che ci consente di reagire in velocità
per affrontare una situazione che percepiamo come pericolosa, faticosa:
ci aiuta ad affrontare le situazioni di stress e di drammatica urgenza.
C’è chi la ricerca praticando sport estremi ma, in realtà, ognuno di noi
può avvantaggiarsi di questa particolare sostanza secreta dalle
ghiandole surrenali e dal sistema nervoso centrale, semplicemente
imparando ad uscire dalla propria zona di comfort. Significa, ad
esempio: aprirsi ad “ambiti ignoti”, sconosciuti; misurarsi con
obiettivi nuovi; fare cose mai fatte prima. Uscire dalla routine, dal
noto che “rassicura” proprio perché (bello o brutto che sia) è
conosciuto.
2 - Dopamina
è
un neurotrasmettitore prodotto dal cervello e in minima parte dalle
ghiandole surrenali. Fa parte delle catecolamine, gruppo di ormoni cui
appartengono anche adrenalina e noradrenalina, di cui la dopamina è il
precursore.
La
motivazione è un bel propulsore per la produzione di dopamina. È così
che funziona, infatti, il nostro sistema interno di ricompensa:
riusciamo ad essere contenti, entusiasti, nulla ci può fermare. Facciamo
qualcosa che ci piace, siamo motivati perciò a perseguirlo e sappiamo
resistere ad eventuali distrazioni che ci vorrebbero portare altrove.
Al contrario, se la dopamina è bassa, tendiamo a diventare demotivati,
inconcludenti. Come aumentarla o sostenerla ad un buon livello?
Innanzitutto lavorando per individuare quali sono i nostri valori, le
nostre autentiche aspirazioni di realizzazione: lì si può ritrovare una
motivazione forte, intrinseca, che ha potenzialmente la sostanza per
affrontare tutte le sfide. Le aspirazioni profonde devono essere poi
tradotte in obiettivi da perseguire, e gli obiettivi vanno definiti in
azioni, a breve, medio e lungo termine.
È
anche conosciuta come l’ormone dell’euforia, in quanto la sua presenza è
legata alla sfera del piacere e al meccanismo della ricompensa. Tutto
ciò che ci dà piacere, come il cibo, il sesso, ma anche la musica o il
consumo di sostanze stupefacenti, è in grado di suscitare una sensazione
di appagamento e di gratificazione, aumentando i livelli di dopamina.
Esercizio
fisico, meditazione aiutano la produzione di dopamina. Lo stesso fa
l’alimentazione (a proposito: meglio ridurre caffeina e zuccheri; via
libera alle banane); in particolar modo va considerata anche la salute
del microbiota intestinale.
3 - Serotonina
è
anche detta l’ormone della felicità e del buonumore ed è un
neurotrasmettitore sintetizzato principalmente nell’apparato
gastrointestinale e a livello del sistema nervoso centrale. Svolge
numerose funzioni e interviene nella regolazione di importanti processi
fisiologici quali il ciclo sonno/veglia, il senso di fame/sazietà, la
motilità intestinale, il tono dell’umore, la memoria e il desiderio
sessuale. É conosciuta soprattutto per essere l’ormone responsabile del
buonumore: più serotonina abbiamo in circolo, maggiore sarà il nostro
grado di appagamento, soddisfazione e benessere psicofisico.
4- Ossitocina
è
un ormone di tipo proteico prodotto dall’ipofisi, immesso nel sistema
circolatorio e rilasciato dai recettori nervosi di alcune cellule. È
stato dimostrato che l’ossitocina è coinvolta in tutte le fasi
dell’attività sessuale, dal preliminare scambio di effusioni tra i
partner fino al raggiungimento dell’orgasmo. Non solo. Oltre ad
accrescere il desiderio, l’ossitocina funge da collante nelle relazioni
interpersonali, favorendo la monogamia e i rapporti stabili, tanto da
meritarsi l’appellativo di “ormone dell’amore”. L’ossitocina è l’ormone
delle coccole, degli abbracci, del contatto fisico e dell’empatia.
Diminuisce i livelli di stress, l’ansia, favorendo la lettura delle
emozioni altrui, la fiducia, il senso di appartenenza e la
socializzazione. E' stato ampiamente dimostrato che per stimolare la
produzione di Ossitocina è sufficiente un contatto fisico come quello di
un sincero abbraccio tra chi si vuole bene.
5 - Endorfine
sono
molto utili per il benessere psico-fisico ed è possibile potenziarle in
modo naturale. Ecco le attività che favoriscono questo processo.
Allenarsi
I
benefici fisici di allenarsi con regolarità sono noti, ma altrettanto
importanti sono quelli per la salute mentale, scatenati in gran parte
alle endorfine. Il loro rilascio è legato allo svolgimento continuo
dell'attività e avviene dopo 30 minuti di sforzi, per questo un
allenamento a bassa intensità è il più indicato allo scopo.
Secondo
uno studio del 2017, infatti, la maggior parte delle persone prova
sentimenti euforici legati al rilascio di endorfine dopo un'ora di
movimento a intensità moderata. Un esercizio si dice moderato quando
svolgendolo si riesce ancora a parlare, pur essendo a tratti a corto di
fiato, come capita ad esempio camminando a passo svelto. Un'ulteriore
spinta alle endorfine potrebbe darla praticare sport in gruppo.
Praticare l'agopuntura
Questo
trattamento alternativo, appartenente alla medicina cinese, utilizza
aghi molto sottili per stimolare i punti di pressione e generare uno
stato di benessere, causato proprio dal rilascio di endorfine, che si
attiverebbero nel momento di inserimento degli aghi.
Meditare
Secondo
una ricerca del 2011, la meditazione è un altro modo per innescare il
rilascio di endorfine, che a loro volta aiutano a rilassarsi e a
raggiungere un senso interiore di calma.
La
meditazione può sembrare difficile se la si prova per la prima volta ma
per praticarla basta seguire alcuni semplici passaggi.
Scegliere un posto tranquillo e confortevole dove sedersi.
Lasciare che tutti i pensieri, positivi o negativi, passino accanto al corpo.
Quando i pensieri emergono, cercare di non giudicarli, non aggrapparsi a essi o respingerli, ma riconoscerli semplicemente.
Iniziare con sessioni di 5 minuti e aumentarle nel tempo.
Bere vino e mangiare cioccolato fondente
Ingerire
cioccolato fondente fa produrre endorfine all'organismo e generare
sentimenti di beatitudine. Chi non ama questo alimento ma vuole comunque
ottenere una spinta di endorfine extra può sostituirlo con un bicchiere
di vino rosso.
Ridere in compagnia
Sorridere
o ridere per qualcosa di divertente può aiutare a scacciare il cattivo
umore e alleviare i sentimenti di ansia e stress. Farlo con le persone
care può anche far rilasciare endorfine. Un piccolo studio del 2017 ha
infatti suggerito che guardare uno spettacolo divertente con un gruppo
di amici aumenta i loro livelli.
Guardare un film drammatico
Al
contrario, anche guardare un film drammatico aumenterebbe la produzione
delle endorfine. Questo perché la visione provoca sensazioni negative
come tristezza o dolore emotivo, che il cervello cerca di combattere
proprio rilasciando queste sostanze, nello stesso modo in cui farebbe
per arginare un dolore fisico.
Fare un atto di gentilezza
Un
gesto gentile appaga chi lo fa e chi lo riceve. Aiutare un'altra
persona generalmente fa sentire felici e fieri di se stessi e questi
sentimenti possono innescare il rilascio di endorfine.
Cantare o fare musica
Cantare
quasi sempre rende felici e questo fa sì che il corpo rilasci
automaticamente endorfine. Questa sensazione aumenta ulteriormente in
presenza di pubblico.
Prendere il sole
La
luce solare genera diversi benefici per la salute: aiuta la pelle a
produrre vitamina D, serotonina e melatonina, che possono aiutare a
migliorare l'umore, aumentare l'energia e dormire meglio. Inoltre, i
raggi UV del sole possono anche aumentare i livelli di endorfine. Uscire
un paio di volte a settimana per circa 15 minuti è generalmente
sufficiente per beneficiare dell'esposizione al sole.
Godersi un massaggio
Farsi
fare un massaggio, soprattutto con la tecnica della massoterapia, aiuta
ad alleviare lo stress e può migliorare i sintomi di alcuni problemi di
salute fisica, come dolore cronico e affaticamento. Questi benefici
sono associati ai molteplici ormoni, compresi endorfine, ossitocina,
dopamina e serotonina rilasciati dal massaggio. Lo scambio di massaggi
con un partner può aumentare ancora di più la produzione di endorfine.
Fare un bagno caldo
Fare
un lungo bagno caldo può consentire di rilassarsi dopo una giornata
stressante o faticosa. Il calore dell'acqua può aiutare ad alleviare la
tensione e il dolore nei muscoli, ma innesca anche il rilascio di
endorfine nel sangue. Più a lungo si resta immersi nella vasca da bagno,
maggiori sono i benefici generati. Un'idea aggiuntiva per garantirsi
una spinta ulteriore di endorfine è quella di accendere delle candele
profumate o aggiungere all'acqua un po' di olio essenziale, in modo da
combinare gli effetti benefici del bagno con quelli dell'aromaterapia.
Aumentare le endorfine è utile anche per contrastare la fame emotiva.
6 - Gaba
Il
nostro cervello può usare fino a 100 diversi neurotrasmettitori, e GABA
è uno dei più importanti. Non a caso, lo si conosce come il
neurotrasmettitore della calma e del rilassamento.
Agisce
come un “riduttore” dello stress e dell’ansia. Svolge infatti un ruolo
importante per il benessere emotivo e per l’umore. Questa molecola,
detta anche “ormone della serenità”, può essere considerata infatti un
vero e proprio tranquillante naturale.
Contrasta
nervosismo e irritabilità favorendo calma e relax. Quando i suoi
livelli sono bassi, le probabilità di sentirci ansiosi, stanchi e più
sensibili agli stimoli aumentano
.Lavora in equilibrio con un altro neurotrasmettitore, il glutammato, che invece favorisce ansia e agitazione.
È
anche un ottimo alleato del sonno. Livelli ridotti di questo ormone
possono favorire difficoltà di addormentamento e risvegli precoci.
Il
GABA viene rilasciato dal cervello a partire dall’acido glutammico in
presenza di sufficienti quantità di alcune vitamine. Si tratta di un
aminoacido non essenziale di cui sono ricchi naturalmente alcuni
alimenti.
Ne sono buone fonti per esempio i latticini fermentati, in particolare il kefir e lo yogurt.
Anche
la frutta secca favorisce la sintesi del GABA. Noci, mandorle, nocciole
sono ricche di acido glutammico, che è poi contenuto nei legumi
(lupini, fave, fagioli, fave, lenticchie).
Il
precursore del GABA è presente poi in spinaci, pomodori e prezzemolo.
Anche le uova, il pesce e la carne ne sono ottime fonti.
Un
altro modo molto efficace per aumentare i livelli di GABA è fare
attività fisica. Qualsiasi tipo di attività fisica aumenta i livelli di
questo neurotrasmettitore, ma lo yoga è la più indicata.
I livelli di GABA nel cervello possono aumentare fino a un 27% dopo una sola sessione di yoga.
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