210928 - Il Pranayama

TCNCH - 210928

Ovvero la respirazione controllata

Nello Yoga, Pranayama significa controllo, e ancora meglio, miglioramento dell'energia vitale (Prana), eseguito per mezzo della respirazione controllata.

Le donne tendono a respirare con la parte alta del torace e gli uomini tendono alla respirazione addominale, mentre la respirazione ideale dovrebbe essere completa, dall'addome fin sotto le clavicole.

Su internet trova di tutto e di più e qui la descrizione è abbastanza semplice.

Posizione:

La cosa più importante: il busto eretto.

Seduti come più comodamente si può stare, su un cuscino a gambe incrociate, su una sedia e anche sdraiati, ma correndo il rischio di addormentarsi.

Come respirare.

L'inspirazione corretta si divide in 3 fasi

1 respirazione addominale o diaframmatica;

2 respirazione toracica o media;

3 respirazione clavicolare o alta.

Ispirazione

All'inizio, si espira il più possibile, contraendo l'addome e poi, rilassandolo, inizia l'inspirazione.

Il respiro deve essere come un'onda tranquilla, quindi inspiriamo cominciando sempre dall'addome, gonfiandolo leggermente, per passare poi alla cassa toracica e agli apici.

Nella respirazione toracica (mediana) figuriamoci di allargare i fianchi del torace come lo vediamo fare ai cani. Arrivati alla respirazione clavicolare o alta, non forzarne l'esecuzione oltre il dovuto

Espirazione

Si contrae l'addome e si espira, espellendo l'aria dal basso in alto, prima dall'addome, poi dal torace e fin sotto le clavicole.

Inspirazione ed espirazione dovrebbero avere almeno gli stessi tempi.

Quindi, se si inala contando mentalmente 7 secondi, si dovrebbe esalare nello stesso tempo.

Un mio esercizio "personalizzato" consiste nell'inspirare il più lentamente possibile, regolandomi più sui battiti del cuore, che contando i secondi, ed esalare nello stesso modo, vuoi con lo stesso tempo dell'inalazione, vuoi aumentando il tempo dell'espirazione.

In breve, il tempo dell'espirazione può essere uguale o maggiore del tempo dell'inalazione, ma mai più breve.

Un semplice esercizio per calmarsi.

Mettiamo il caso di essere affannati per un qualsiasi motivo (Un momento di stress, aver fatto le scale di corsa, etc.), con i battiti del cuore abbastanza affrettati.

Si comincia la respirazione ispirando ed espirando il più lentamente possibile, ma senza sforzo, equiparando i tempi di inalazione ed esalazione e stabilendo qual è il tempo massimo che si può raggiungere senza sforzo, mettiamo dai 5 agli 8 secondi, oppure ancora meglio, regolandoci con i battiti del cuore.

Via via, si scoprirà che si possono aumentare i tempi, quindi, da 8, si può passare a 9 e così via. Condizione essenziale: MAI FORZARE! nei tempi di esecuzione.

Con tutto il tempo che ci vorrà, perché continuo a ripetere "mai forzare", quando si cominceranno a raggiungere tempi intorno ai 15 secondi e magari anche prima, è possibile che si provi un piacevolissimo senso di calma e di serenità, restando poi stupiti che il cuore ha rallentato notevolmente i battiti e ciò non fa che accrescere la pace.

rm

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